大家有沒有想過，為何馬拉松賽各年齡分組的紀錄保持人，不一定都是年輕時的冠軍選手在進入中壯年之後所創下，反倒是一些年輕時運動成績並不出色，甚至是退休後才開始運動的「素人」呢？人生 50 才開始，運動永遠不嫌晚，只要該注意的事項比年輕時多一點點，讓郭老師來提醒大家吧！

關於台北市柯市長以單車挑戰一日雙塔

台北市柯市長利用 228 假日以單車挑戰一日雙塔（台灣最北的富貴角燈塔到最南端的鵝鑾鼻燈塔），1 月 16 日時他才完成北高一日，20 小時狂騎了 380 公里，這回更長，打算花 27 小時騎完 520 公里路程，市長似乎要說服大家：50 歲以上的大叔仍然可以挑戰看似不可能的體力任務！其實他是要為 228 在台北舉行的世界自行車城市大會暖身，並宣導台北市的三橫三縱自行車道，鼓勵市民大眾多騎自行車做短距離移動，以疏解都會交通壅塞、減少二氧化碳的交通政策。

台北市長柯文哲（左2）27 日從富貴角啟程，騎單車挑戰「一日雙塔」，途中還遇到人型玩偶「Keroro」（左1）陪騎。（台北市政府提供）

我倒是更想以他鼓勵了 50 歲以上的民眾多運動健身的角度，來看待這新聞。

跑步建議：傾聽身體的聲音

傳統上，運動團隊裡的目標是競賽，求取好名次；50 歲以上的族群，運動的動機卻是混合了健康、聯誼、嗜好，或者生活風格等目的，再加上一點對自我的挑戰。固然分齡組的前幾名名次仍然競爭激烈，但是「完賽」還是大多數人的目標，這點看賽後 FB 上的照片，每個人都開心得像是自己獲得冠軍的模樣，即可證明。事實上，在賽場見見老朋友、認識新朋友，分享最近或歷史悠遠的賽事經驗，才是重點。

現實是，50 歲以上的身體不比年輕時，我們得務實地面對身體的變化：肌肉量減少、脂肪層變厚、最大攝氧量（有氧運動時氧氣的輸送量和效率）下降、骨質密度減少，和身體化解乳酸能力下降，因此，訓練理論也不能跟 20、30 歲一樣，訓練方式也要做調整了。為了因應上了年紀所造成最大的差別：在運動中和運動後恢復能力下降，也就是說，運動中你的身體不能持續維持強度太高的水平，例如年輕時 5,000 公尺跑進 20 分鐘上下的人，現在能跑進 25 分鐘已算維持得很不錯了，原因是身體循環恢復變慢，年紀稍長的人要應付每公里 4 分鐘的速度，困難度高，運動後的恢復時間也會比以前長

此外，年輕時操得很累，睡一覺，就恢復了，現在恐怕要休息個 2~3 天才能恢復，也由於這原因，在訓練週期上應該由每週 7 天的循環變成 10 天甚至 12 天時間，例如原先以 7 天為一週期的練習方式是：週一韻律跑，週三節奏跑，週五間歇，週日慢速長距離，身體恢復約 1 天，然而 50 歲以上由於需要恢復的時間拉長為 2 到 3 天，於是變成週一韻律跑，週三節奏跑，週五間歇，休 2 天，下週一慢速長距離，休 2 天，下週三再開始下一個 10 天的循環。如果休息不足，給身體修補的時間不夠，在身體恢復完全之前，又開始進行訓練，累積疲勞，運動傷害就找上門，比方說身體骨質的密度下降了，因此高強度彈跳的練習之後，需要給身體多點時間讓骨頭密合，倘若恢復不足，疲勞性骨折就容上身。

進入壯年的人，運動後如果休息不足，給身體修補的時間不夠，運動傷害就容易找上門。（123RF）

那麼，一個訓練循環應該是 10 天還是 12 天較好？答案是因人而異。簡單來說，對進入中壯年的跑者來說，重點應該是傾聽身體的聲音，而不是遵從個人的意願或者意志了。

飲食建議：以天然食物為第一選擇

飲食方面，50 歲以上的身體就更需要注意了，運動前後碳水化合物的補充，讓血糖不過低，運動前吃半個地瓜或者小飯糰都很適合，運動後食用茶葉蛋、低糖豆漿等，可以就近在便利商店買到的食物，也是不錯的選擇。要知道，50 歲以上的身體，處理食物的能力和速度都不比年輕時，因此自然要以天然食物為第一選擇，讓身體不要耗費精力去消化精緻的、加工過的食物。運動中「鈉」的補充對中壯年紀的跑者也很重要，不過還是要提醒一下，平日飲食就較「重鹹」、重口味的人，除非是有一小時以上的大量流汗運動，否則不需要補充運動飲料。 每天運動流點汗，讓隨著食物所攝取過多的鈉，隨著汗水排掉，有利於腎臟，身體才更健康。

運動建議：盡可能選擇多種運動

另外，也要盡可能選擇多種運動，不要整年都做同一項運動更好，使用不同的肌肉群，讓身體發展更均衡，也能避免發生使用過度而產生運動傷害的危險。推薦中壯年者玩鐵人三項，它是現代運動，騎車、游泳、跑步都方便，不一定要參加比賽，自己玩也很好，時間和強度都可以隨自己選擇，畢竟參加比賽因為有時間限制，強度較高，不一定適合每個人。還有，室內的瑜珈類課程對身體深層肌肉和呼吸調整有幫助，健身房重量訓練對延緩肌力的衰退也不錯，但建議還是要逐漸減少需要爆發力和對抗性強的運動，例如網球和籃球，因為是有對手遊戲的運動，所以身體會經常被迫做出急停煞車、猛力啟動、隨球追逐等動作，對 50 歲以上的人，都是潛在的危險。

鐵人三項要騎車、游泳和跑步，若不參加比賽，時間和強度都可以自己選擇，也能使用到不同的肌肉群，讓身體發展更均衡，是很適合 50 歲以上的人的運動。（南市府體育處提供）

運動永遠不嫌晚，創造佳績更非年輕人的專利！

一個有趣的問題是：為何分組年齡的紀錄，不一定是年輕時的冠軍選手們在進入中壯年之後所創下，反倒是一些年輕時運動成績並不出色，甚至是退休後才開始運動的「素人」呢？一方面是這些年輕時大量運動的人，在巔峰時期已經過度使用其身體肌群，進入中年以後，身體開始要償還代價，無法保持好的水平。另一方面，可能是年輕時因運動成績出色，產生名利效應，當光環消失，運動的動機也不復見，因此就不再從事同一比賽項目的緣故。

可是，不能說年紀大了就在高水平的運動領域毫無機會，事實上超級馬拉松運動的巔峰期可以延長到 50 前後，我國目前 48 小時的超馬記錄保持者李芳吉先生，在 40 多歲才開始跑步，51 歲創 352 公里紀錄。

馬拉松部分，2008 年北京奧運女子馬拉松冠軍，是以在比賽中大膽的領跑策略（一般戰術都是要選手躲在領先群中，到最後幾公里才衝出去）出名的羅馬尼亞籍的迪塔（Constantina Dita），她當年已經「高齡」38 歲。更傳奇的是原籍東非厄立特里亞的美國跑者克爾佛來吉（Meb Keflezighi），2014 年以 2:08:37 獲得波士頓馬拉松冠軍，今年 40 歲的他，更取得美國奧運馬拉松代表資格，即要參加夏天巴西里約奧運！

原文出處：郭老師的跑步教室》五十歲以後的跑步人生

圖片來源：台北市政府、記者林宗偉、南市府體育處

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